"런다"와 같은 마라톤 전문사이트의 회원들은 지속적인 육체활동으로 성인병과 비만으로부터 어느 정도 자유로울 수 있는 몸을 가꾸어 오신 분들입니다. 하지만 우리의 주위의 중 장년의 약 60%가 운동부족으로 인한 복부비만으로 성인병의 전기증세에 있다는 사실을 아십니까?

한 연구 결과에 의하면 미국 중 장년의 60%이상이 성인성 당뇨병의 초기증세인 "인슐린저항"의 단계에 있으며, 이들 거의 모두가 비만 이였다고 합니다. 한국의 성인병과 복부 비만인도 폭발적인 증가 추세에 있으며 2000년 이후 매 년 2-3%씩 증가해 30세 이상의 성인 10명중 1명 꼴로 성인성 당뇨에 시달리고 있다고 합니다.

인체는 수 백 만년 동안 수렵과-체취를 통해 생계를 유지해 오며 자연스럽게 운동은 생활의 일부분으로 자리 잡았으며, 이에 적응한 몸의 유전자나 생리적 반응도 운동을 통하여 에너지대사를 가장 적합하게 수행할 수 있도록 변화되어 왔습니다. 하지만 급격한 산업사회로의 전환으로 육체활동 없이도 쉽게 이동과 생계유지를 할 수 있게 되었으며 비싼 노동력의 대가로 얻을 수 있었던 "지방"과 "설탕"을 일반인들도 대량으로 섭취할 수 있게되었습니다. 그러나 우리 몸의 유전자는 이런 급격한 변화에 적응치 못해 현대인들이 성인성 질병들에 시달리게 되는 원인이 되었습니다.

최근 이런 잘못된 생활 습관의 위험을 자각하여 시작된 "웰빙"의 바람을 타고 많은 사람들이 절식이나 운동을 통한 체중감량을 시도 하지만 대다수가 실패, 포기하고 있다가 다시 재 시도를 되풀이하는 악순환을 계속하고 있습니다.

그럼 왜 이런 "요요현상"이 생길까요? <주 참조1>

평소에 운동을 전혀 하지 않았거나 복부비만이 있는 중 장년의 취대산소섭취량(VO2max)은 약 20ml/kg/min입니다. 재활의학에서 최대산소섭취량이 20ml/kg/min미만인 사람은 지구력 훈련을 할 수 없거나, 힘든 상태(frail)로 분류합니다. 이런 분들은 시속 5킬로 정도의 속도로 걸어도 쉬 피로를 느끼며 숨이 가빠집니다. 또 이런 분들이 아무리 힘들게 운동한다 해도 분당 3.6Kcal 이하, 시간당 220Kcal 미만의 열량만을 소모하게 됩니다.

반대로 지속적인 육체훈련을 해오신 달림이들의 최대산소섭취량은 약 50ml/kg/min 이상으로 무리하지 않고 달릴 때도 분당 11Kcal 이상, 시간당 660Kcal 이상의 에너지를 연소하며, 일주일에 3-4회, 한 번에 1 시간 정도의 운동을 통해 보름에 1Kg이상의 지방을 연소할 수 있는 능력을 가지게 됩니다.

즉 복부비만-운동저항 상태의 분이 훈련된 달림이들과 같은 양의 지방연소를 위해서는 계산상으로는 약 3 배의 시간(660/220)을 운동해야합니다. 그러나 복부비만-운동저항 상태인 분의 지방대사능력은 훈련된 달림이에 비해 약 2배 이상 떨어지므로 주 4회 이상 거의 하루종일 운동을 하여야 가시적인 감량 효과를 느낄 수 있습니다. 따라서 운동 저항상태인 분들이 운동을 통해 효과적인 감량을 하기 위해서는 마스터 마라토너가 서브-3을 위한 훈련에 투자하는 것보다 더 많은 시간과 노력을 들여야 목표에 도달 할 수 있습니다.

또 다른 문제점은 많은 분들이 욕심이 앞서거나 자신의 운동능력을 몰라 너무 높은 운동강도에서 훈련을 시작해 부상이나, 피로, 근육통증 등으로 운동을 중도에 포기하게 되거나, 자신이 생각하기에 너무나 힘들게 운동했음에도 불구하고 가시적인 감량효과를 볼 수 없어 의욕을 잃고 중도에 포기하게 됩니다.

그러므로 운동저항-복부비만인 분들의 첫 번째 목표는 감량에 있지 않고 감량을 효율적으로 수행키 위한 몸을 만들어 주는데 있습니다. 이 감량을 수행키 위한 몸을 만든다는 것은 운동저항인의 20ml/kg/min 이하의 VO2max을 최소 25-30ml/kg/min이 되도록 올려주는 것을 의미합니다. 이 기간은 그간 쓰지 않았던 근육과, 심폐기능을 점진적으로 향상시키면서, 몸에 다른 질병이나 이상이 있는지를 알아볼 수 있는 기회도 됩니다. 개개인의 타고난 소질이나, 기초 유산소능력에 따라 차이는 있으나 이 기간은 대개 약 5개월이 소요됩니다(그림 참조).

이런 단계를 거친 후 비로서 한 달의 운동강도지표(적절한 훈련자극강도 ☞바로가기)가 약 750이 되는 수준에서 운동을 수행 할 수 있는 몸이 형성됩니다. 이 때부터 짧은 시간에 효과적으로 무리하지 않고 운동을 즐길 수 있고 운동을 통한 감량은 눈에 띄게 빨라지며, 약 1년 이내의 훈련으로 거의 모든 분이 마라톤 완주를 할 수 있게 됩니다.

마라톤 인구는 폭발적인 증가 추세에 있으나 아직 여성의 참가는 미미한 편입니다. 혹시 여러분의 옆지기는 운동저항 상태에 있지는 않으십니까? 이제 나 자신이 코치가 되어 사랑하는 옆지기나, 친지 분들을 60%의 운동저항군에서 탈출시키고 더 나아가서 마라톤을 같이 완주해 보는 즐거움을 나누어 가지시지 않으시겠습니다. 이는 노년을 즐겁고, 활기차고, 건강하게 보낼 수 있는 가장 확실한 보험중 하나입니다. <2004년 7월 12일 선무당 씀>

추신> 5개월 운동저항 상태 탈출 훈련 법은 다음에 올리겠습니다.

<주 참조 1>운동을 통한 감량시의 요요현상에 포커스를 맞추며, 절식을 통한 요요현상 설명은 생략합니다.


그림설명: 이 사진은 사람의 전신을 "DEXA"란 기계로 촬영한 후 몸의 체지방을 측정한 사진 중 허리 부위 입니다.

환자는 60세의 여성분으로 운동시작 전 체지방이 35%정도의 비만으로, 고혈압, 당뇨병에 시달리고 있었으며 최대산소섭취량은 18ml/kg/min이 였습니다.

운동은 처음 5개월간 기초훈련에 치중하였으며, 이후 7개월간 일회 운동시 약 600-700Kcal을 소모할 수 있게 점차적으로 운동의 강도와 시간을 늘려 나갔습나다.

사진의 왼쪽은 운동 전, 오른쪽은 12개월의 운동 후의 그림이며, 운동 후 피하지방(SAT)은 약 2배, 장기 주위의 지방(VAT)은 약 4배 감소된 상태를 보여 줍니다. 12개월의 운동으로 총 15Kg의 지방을 감량 할 수 있었으며, 당뇨병과 고혈압증세는 약물치료 없이 운동만으로 정상상태로 완치 되었습니다.

그림의 붉은화살은 배쪽 피하지방, 초록색은 등쪽 피하지방, 노란색은 장기주위의 지방을 표시합니다.