출처 : http://www.rundiary.co.kr

'달리기상식'은 우리는 인터넷에서 함께 달린다 - RunDiary에서 제공합니다.

오늘은 바닥에 앉은 자세의 스트레칭을 실시 해 봅니다.
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오늘 같이 비가 내리고 우중충한...근무중 혹은 집에서 몸이 가라 앉거나
바쁜일로 운동을 하질 못해 몸에 흐름이 좋지 못할때
스트레칭은 피의 흐름을 원할히 하고 긴장을 풀어주며
스트레스 해소와 기분전환에 아주 좋겠지요..
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자... 함께 실시 해 볼까요? .


먼저 몸의 긴장을 풀고 누워 봅시다..

두손을 뻗어 머리위로 향하게 하고 발끝과 손끝을 위로 밀어 준다는 느낌으로....

이때 두눈을 살짝 감아 줍니다..

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마음속으로 하나..둘..셋... 10초 ~ 20초 정도를 셉니다..
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이어지는 동작은 손끝, 발끝을 부드럽게 움직여 줍니다..

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두손으로 무릎을 감싸안고 몸통으로 갖다 댑니다..

호흡은 가볍게 후...우...우 뱉어 냅니다...10초 내지 20초 동안.
들숨, 날숨...호흡을 한동작에 실시를 하면 안됩니다..

호흡이 짧으면 일찍 끝내고....



다리를 펴고 바닥에 1번 자세와 동일하게 두발을 뻗은 다음
다시 다리(발끝)을 머리로 향합니다..

두손은 비복근 주변을 가볍게 잡아 주고 머리를 무릎에 붙여 줍니다..

힘드시죠?.

처음부터 완벽한 자세는 나오지 않습니다..

이 자세의 흉내 만이래도 내시다가 오래 지속하다보면
시간이 흐르면 위 자세보다 완벽한 자세가 나오게 될것입니다..
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모든 자세는 오른쪽 왼쪽 모두 실시를 해 주는것 아시죠?.

그림이 하나라고 한쪽씩만 실시하면....미 워 ~.

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팔과 굽히는 다리를 반대 방향으로 둡니다..

이때 손바닥을 바닥에 부치고 무릎 역시 바닥에 붙이면 더 좋습니다..

고개는 손끝으로 시선을 향하고....

클럽에서 지도를 하다보면 몇번씩이나 눈을 손으로 봐 주라고 했건만....

잊어 먹는 분들이 엄청 많습니다..
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조상을 원망 해야 합니다^^..



이렇게 단순한 자세도 많이 틀립니다..

손바닥이 몸통으로 향해야 하는데....

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이 자세도 제대로 되지 않는분이 꽤 되시더군요..

허리는 잘록하게 만들어 주신다 생각하시고....

힙은 아주 요염한 자세를 취한다고...뒤로 쭈...욱 밀어 내세요~.

아시죠?.

호흡은 후...우... 밀어 내시는것?.

당연히 두눈도 감아 줘야죠!.
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친구분들끼리 운동하러 와서는 이 자세에서 똥침을 쑤시고는 합니다^^.

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눈을 감고 몸을 편하게 느려 뜨린후 호흡을 길~게 쭈-우-우욱 ~ ~ ~.

바로 이 순간에 똥침이 들어 오면 끝장납니다..

병원에 실려 갑니다..

절대 장난은 금물!!!.



똥침 맞았다고 억울해 하거나 고통그러워 마시고 다음 동작 들어갑니다..

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두발을 길게 늘여 뜨리고....

두부(머리)를 무릎에 갖다 댄다는 마음으로....

그리고 두손을 발끝을 향합니다..
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모든 동작은 행위가 아니라 느낌(Feel)입니다.
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파도를 타듯... 택견 자세의 부드러운 연결 동작을 연상하며....

아주 자연스럽게 연결해 나가고.

동작을 취해 줘야 하겠습니다..
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다시 두 발끝을 모으며...이때 연결동작은 부드럽게 한다고 했죠?.

딱딱 끊지 마시고... .

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사타구니 아래에 집합을 시킵니다...쫄따구 집합!!.

그리고 머리를 떨구고 호흡을 길게 뱉어 줍니다..
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옆구리 좀 풀어 줄까요?.

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그림과 같이 손끝과 머리를 한쪽으로 뻗어 줍니다..

이때 한손은 머리를 살짝 눌러 준다고 생각합니다...그것도 지속적으로....
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양방향 훈련을..아니 동작을^^ 마치고는.

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양손을 교차 해 줍니다..

머리는 허벅지 위에 살짝 붙여주시고...Press or Touch....

(오늘 아식스 광고 확실히 들어 갑니다.^^.

높은 분이 보시면 좀 잘봐 주이소~).
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이 동작은 힘이 들더라도 함 해 볼까요?.

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아주 힘든 동작입니다..

하지만 오래 견디는 방법..

다른게 아니고....

날숨을 10% 정도로...호흡을 길게 오래 쑤..우...욱 뱉어주면.

오히려 몸이 더 편안해 집니다..

사기치지 말라구요? ... 진짭니다..
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이 자세도 만만치가 않습니다..

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옆 모습으로 다시 한번 더 볼까요?.
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한쪽 발은 몸통으로 모아주고....

두손을 비복근을 감싸고....

머리를 살며시...Press or Touch...이때 No Action, It's Feel!!.

(꽃잎님 영어가 좀 됩니까?...^^).
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한번 더 고단위 동작으로들어 갑니다..

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양 발을 벌리고 두손을 슬금슬금 앞으로 전진시킵니다..

그리고 머리를 지면에 Press or Touch...이때 No Action, It's Feel!!.

항상 강조하지만....

호흡이 중요합니다..

길게 후...우...우 10초~20초정도 뱉어 줍니다..

들숨날숨이 아닙니다...이제 아이큐가 표시나기 시작합니다..
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오늘 공부하는 스트레칭 자세중 가장 고난도 자세에 들어 가 봅니다..

따라 하지 않으셔도 됩니다..

자칫 달리는 의사회에 가서 신세 질 일이 발생할수도....

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처음에는 보조를 받으면서 실시하는게 좋고....

위 동작들을 규칙적으로 실시를 하다보면 자연히 이 동작이 이루어집니다..
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옆에서 다시한번 볼까요?.

(우리 문선생님... 갑자기 인상을 쓰기 시작합니다^^).

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얼굴이 붉게 변하죠?.

그 만큼 힘이 듭니다..

힘든 자세... 오래 한다고 좋은 것 절대 아닙니다..

마...참으세요~ ... 따라하지 마세요..
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이제 더 골때리는 자세를 취해 볼까요?.

언어구사가 험해지고 있다구요?...^^.

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레슬러 브릿지..

스트레스가 많으신분에게 추천합니다..

보시기 보다 힘든 훈련이 아닙니다..

자신이 없으면 옆에 사모님께 보조를 받아가며 실시 해 봅시다..
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이제 조금씩 정리해 나갑니다....쉬운 자세로 들어 간다는 뜻입니다..

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두손 깍지를 껴서 고개를 뒤로 젖힙니다..

편안해 집니다.....
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그리고 배를 바닥에 갖다 대고 두손으로 양발을 잡고는.

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몸통을 [거꾸로 활] 자세로 만들고....

이번엔 고정된 자세를 취하지 말고.

흔들흔들...시소 동작을 취해 봅시다..
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격한 자세는 이제 끝나고 부드러운 자세로 들어 갑니다..아시죠?.

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무릎을 두손으로 감싸고... 머리를 갖다 댑니다..
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편안하게 두눈을 감고 호흡을 다스려 봅니다..

무릎과 대퇴 사두근이 시원해 집니다..
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그리고 마지막으로...제일 처음 실시를 했던 동작으로.

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편안하게 잠이 드셔도 좋겠습니다..
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보너스!.
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머리가 지끈거리고 기분이 꿀할때... 이 자세 하나만 취해도 됩니다..

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이 자세는 호흡을 짧게 들숨날숨 하셔도 됩니다..

오래 견디면 오래 견딜수록 시원해 집니다..

그냥 잔다는 마음으로 두눈을 감고 푹 쉬세요~.
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이 자세는 두 발을 머리 위로 보내고....
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위 두자세는 신경을 많이 쓰는 직업이나 스트레스가 많을때.

어깨까지 굳어져온 응혈을 풀어 주는데도 도움이 되면서...

머리를 맑게 해 줍니다..
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복근 훈련도 해 봅시다..

복근이 좋지 않은분은 허리도 좋지 못한 경우가 많습니다..

상반되는 근육인 허리나 복부를 잡아줄 근육도 부족하기에....
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복근이 부족하다고 무턱대고 싯업등...복부훈련을 하게되면.

허리가 좋지않은분은 자칫 더 심해집니다..
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이렇게 해 볼까요? .

이 훈련은 하리에 큰 무리를 주지 않습니다..

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하나에 이 자세입니다..

다리를 들어서 종아리가 지면과 수평을 이루고...편안하게눕습니다..
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둘에... 호흡을 뱉어 내며....

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이때 마음속으로 .

하나...둘..셋을 세면서.

호흡을 길게 뱉어 줍니다..
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다시 1번 동작으로 넘어가며 숨을 마시면서 뒤로 눕고 ...

계속 반복을 해 줍니다..

한 세트에 10회에서 15회 정도 실시를 해 줍니다..
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지도자 / 부산 런너스클럽 정두식.

모델 / 부산 런너스클럽 매니저 문윤성.

장소협찬 / 마라톤 매장 과 휘트니스와의 만남... 부산 런너스클럽 트레이닝장.

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051-8686-119(발육발육 일일구).

011-831-6991.

technogym@hanmail.net.
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정두식 / 부산生(1964. 10. 2)입니다..

동광초등 - 덕원중 - 혜광고 - 해군 하후87기 - 범천학원(재수) - 동아대 체육학과卒..

보디빌딩 전공....시합에서 입상 다수..
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풀코스 / 2시간 52분..

울트라 / 8시간 48분..
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마라톤 관련 물품은 마라톤 전문 매장에서....

잘 달리기 위해서는 웨이트 훈련을... 전문 트레이너에게서 전수 받자!.

( 세상이 힘이드니...광고성 소개를 올립니다^^).
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내일은 스탠딩 자세(야외에서 실시하는) 스트레칭을 함께 해 보겠습니다.