1. 신체검사를 한다

달리기를 처음 시작하는 사람들이 흔히 간과하는 점이 있다. 건강이나 체력이 좋아질 것이라는 기대감에 무작정 달리기를 시작하는 것. 자신의 체력을 정확히 파악하지 않고 달리면 크고 작은 부상에 시달리게 되고, 오히려 달리기로부터 관심이 멀어질 수 있다. 그래서 달리기의 첫 단계는 자신의 현재 건강 및 체력 정도를 파악하는 것.

‘달리기 하는데 신체검사까지 받아야 하나’ 라고 생각하면 안된다. 특히 평소 다음과 같은 증상이 있다면 반드시 신체검사를 받아 적절한 운동방법이나 수준을 결정해야 한다.

첫째, 심장발작의 경험이 있거나 의사로부터 심장에 문제가 있거나 심장에서 이상한 소리가 들린다는 이야기를 들은 사람. 둘째, 운동중이나 직후에 가슴 중간이나 왼쪽 혹은 왼팔이나 어깨, 목 부위에 압박감이나 통증을 느낀 적이 있는 사람. 셋째, 일시적인 어지러움증이나 현기증을 자주 느끼는 사람. 넷째, 고혈압이 있거나 혈압조절이 잘 안되는 사람. 다섯째, 가벼운 운동에도 숨 막히는 느낌을 받는 사람. 여섯째, 관절염 같이 관절이나 뼈에 문제가 있는 사람. 일곱째, 40세 이상이거나 지금까지 운동과 담 쌓고 지낸 사람. 여덟째, 천식이나 당뇨병 같은 의학적인 문제들이 있는 사람 등이다.


2. 좋은 신발을 고른다

처음 달리기를 시작할 때 ‘아무 신발이나 신으면 어때’라는 생각에 테니스화 등을 신고 뛰었다가 고생한 사람들이 꽤 많다. 반드시 달리기라는 운동의 특성에 맞게 과학적으로 개발된 러닝 슈즈를 신고 시작해야 한다.
러닝화는 레이스용, 트레이닝용에 따라 선택이 달라진다. 또 아스팔트 도로, 비포장 도로, 트랙 등 연습하는 장소에 따라서 러닝화의 선택이 달라지므로 자신이 어떤 장소에서 연습할 것인지 정하고 구입한다.
연습할 때 신을 양말을 챙겨서 발이 붓는 저녁에 러닝화를 사러 가는 것이 바람직하다. 일반적으로 사람의 발은 아침에 잠자리에서 일어났을 때 가장 작고 저녁 무렵에는 5~10mm까지 커진다. 오전중에 자신의 발에 딱 맞는 신발을 구입할 경우 자칫하면 신발이 작아 발의 혈액순환을 나쁘게 할 뿐 아니라 통증이 올 수 도 있다. 또 평소 늘 신는 양말을 꼭 챙겨가는 것도 잊지 말자.
또 반드시 끈을 묶어본다. 묶은 후 일어서서 자유롭게 발가락을 움직일 수 있어야 한다. 0.5~1cm 정도의 여유가 적당. 엄지발가락과 새.끼발가락의 끝 부분이 조이면 뼈에 이상이 생겨 발모양이 변형될 수 있으므로 반드시 체크한다.
신발을 신고 상점 안에서 걷거나 가볍게 뛰어보고 착용감이 좋은지 확인한다. 발 전체가 편안하게 감싸지는 듯한 느낌이면 좋다.


3. 복장은 어떻게 갖출까?

더운 날씨에는 통풍과 땀 흡수가 잘되는 짧은 티셔츠를 입는 것이 좋다. 추울 때는 얇은 옷을 여러 겹 껴입는 것이 두꺼운 옷 한 벌을 입는 것보다 좋다. 체온을 유지하기 위해 장갑과 귀마개, 모자 등을 착용한다.

러닝팬츠와 셔츠 - 러닝팬츠는 수영복처럼 몸에 닿는 부분에 팬티가 붙어 있어 보통 속에 팬티를 입지 않아도 된다. 안감은 쿨맥스라는 신소재 옷감. 표면적이 넓어 몸의 땀을 잘 흡수해 밖으로 내보내고 바람도 잘 통한다. 그래서 여름에는 시원하고 겨울에는 따뜻하다. 옆이 약간 터진 러닝팬츠는 다리를 올려도 옷감이 말려 올라가지 않으므로 가장 많이 입는다. 가랑이 사이에 옷감이 많은 팬츠는 피한다. 뛰다 가랑이가 쓸리면 매우 불편하다. 쓸림을 방지하려면 로션을 발라준다.
러닝 셔츠는 처음 시작할 때라면 면 소재도 문제없지만, 달리는 거리가 늘어나고 경주에 나가려면 달리기용 셔츠가 필요하다. 역시 쿨맥스로 된 것이 좋다.
스포츠글라스와 모자 - 달리기는 실내에서도 할 수 있지만 아무래도 자연과 어울리는 것이 좋다. 이때 강한 자외선은 피부 노화의 적이니 주의한다. SPF20 이상의 자외선 차단제와 자외선 차단 모자, 스포츠글라스가 필요하다.
스포츠글라스를 착용할 경우 집중력이 높아지면서 경기력이 향상되고, 눈의 피로를 줄여 경기 후에 피로를 덜 느낄 수 있는 장점이 있다.
양말 - 양말을 신지 않고 달리면 발에 땀이 많이 나 미끄러질 수 있다. 또 이물질이 들어와 발바닥에 자극을 주면 물집이 생기거나 뛰는 데 장애가 될 수도 있다. 양말은 흰색 면 양말을 선택하고, 미끄럼 방지를 위해 바닥에 특수 고무로 코팅 처리한 마라톤 전용 양말을 신는 것이 좋다.


4. 좋은 훈련장소를 찾아라

인도에서 5분 정도 뛰는 것은 괜찮다. 하지만 매일 달리기를 할 계획이라면 인도에서 하는 것은 좋지 않다. 인도는 복잡하고, 노면이 고르지 않으며, 갈라진 곳도 많아 다칠 위험이 크기 때문. 또 가로수들이 늘어서 있어 방해를 받을 수 있다.

벽돌길 역시 보기에 운치가 있을지 몰라도 콘크리트보다 단단하므로 발과 다리에 무리를 주니 피한다. 트랙은 콘크리트나 아스팔트보다 다리에 부담이 적지만 트랙을 뱅글뱅글 도는 것은 심리적으로 매우 지루하다. 트랙은 스피드 훈련이나 경주를 위한 곳이지 건강이나 취미를 위한 달리기 장소는 아니다.
아스팔트는 콘크리트길 등에 비하면 괜찮다. 길의 가장 평평한 곳으로 뛴다. 아스팔트로 된 자전거 길은 보통 완만한 경사에다 자동차들이 다니지 않으므로 가장 좋다.
도로변은 교통사고의 위험이 있을 뿐 아니라 빗물이 흐르도록 가장자리로 경사지게 해놓아 좋지 않다. 골프장 잔디나 해변가 모래밭도 달리는 장소로는 바람직하지 않다.
달리기에 가장 좋은 곳은, 견고하고(무르거나 미끄럽지 않은) 비교적 평평하며 매끈하여(바퀴자국이나 웅덩이가 없는) 충격흡수가 될 수 있는 장소다.


5. 무엇을 먹고 어떻게 뛸까?

잘 뛰고 싶으면, 잘 먹어야 한다. 건강에 좋은 식사 습관이 달리기에도 좋다. 먹는 음식은 곡물, 과일, 야채가 바람직. 달리기 위한 연료로 탄수화물이 많이 필요하다. 밥이나 면이 주가 되는 식사를 한다. 전통적인 식사에 과일 섭취량을 늘린다면 적당하다.
뛰는 동안에도 마시고 먹는 것을 원칙으로 한다. 특히 적당한 수분을 유지하는 게 중요하다. 달리는 동안 산소와 영양분이 혈액을 통해 온몸에 전달된다. 세포는 산소와 영양분을 태워 우리가 뛰는 데 필요한 에너지를 만들어내는데 수분이 적어서 피가 끈적끈적해지면 이 과정이 순탄치 않게 된다. 항상 물통을 차고 뛰거나 중간에 물 마실 방도를 마련한다.
2002.6월호 여성동아 > 기획&특집에서 퍼온 글