[건강]겨울운동 새벽엔 毒 오후엔 藥



	
추위로 몸이 잔뜩 움츠러들기 쉬운 계절이다. 건강에는 운동이 최고지만 겨울에는 운동을 지속하기가 여간 쉽지 않다. 수영을 열심히 하던 사람도 물에 들어가기 싫어지고 달리기, 자전거, 인라인스케이트 등도 눈과 추위로 빙판길이 되어 제대로 할 수 없기 때문이다. 



 더욱이 운동을 잘못했다가는 건강증진은커녕 뇌졸중, 협심증, 관절염 같은 병만 얻을 수도 있다. 긴 겨울동안 몸을 위해 안전하게 운동하는 방법은 무엇일까.







 #꾸준한 운동 필요하다



 겨울이 되면 추위로 인해 좁은 실내생활이 늘고 운동량이 줄어드는 것은 물론 영양섭취에서도 제철음식으로 맛보던 신선한 야채, 곡류 등이 제한되어 체력이나 면역력이 떨어지게 된다. 따라서 4계절 중 운동이 가장 필요한 계절이 바로 겨울이다.



 겨울에 운동을 꾸준히 하면 현대인의 질병으로 불리는 심장병과 고혈압, 비만, 고지혈증을 예방할 수 있고, 만병의 근원인 감기는 물론 면역력을 길러 큰 병을 예방할 수도 있다. 또 땀흘리고 난 후의 상쾌함은 일상생활의 스트레스를 날려버려 스트레스와 관련된 소화장애 등 기능성 질병과 우울증, 불안증의 예방 치료에도 그 효과가 탁월하다.



 그러나 자칫 의욕만 앞세우고 무리하게 운동을 하다 보면 오히려 운동 중 사고를 당하거나 부상이나 병을 키울 위험도 함께 갖고 있는 것이 겨울이다. 겨울 운동은 ‘잘하면 보약, 잘못하면 독약’이 될 수 있다는 얘기다. 특히 운동인구의 상당수가 자신의 건강에 관심을 갖기 시작하는 중장년층인데, 이 연령대는 운동을 하지 않더라도 심혈관계나 근골격계 질환의 위험이 높기 때문에 특히 주의해야 한다.



 겨울철 몸은 추위로 인해 일상생활을 하려면 다른 계절보다 기상 후 좀더 많은 시간이 필요하다. 그러나 회사나 업무의 일과시간이 한 시간씩 늦춰지는 것도 아니라서 어둡고 추운 이른 새벽에 운동을 하다 보면 뇌졸중, 협심증이 유발되는 경우도 흔히 있다. 전문의들은 “겨울철 운동은 급격한 온도차 등 환경요건과 자신의 체력에 맞춰 서서히 운동량을 늘려가는 게 좋다”고 조언한다.







 #겨울철 운동요령



 무엇보다 새벽운동보다 저녁운동이 안전하다. 겨울이 되면 추위로부터 몸을 지키려는 몸의 생리적인 작용으로 인해 중풍이나 심장병이 더 잘 발생할 수 있으며 특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만이 있는 사람, 나이가 40살이 넘어서 운동을 처음 시작하려는 사람은 겨울철 새벽운동은 가능하면 삼가고 저녁시간을 이용하는 것이 좋다.



 고려대 안산병원 순환기내과 안정천 교수는 “여름과 겨울 사이에는 5∼10㎜Hg의 혈압 차이가 있으며 가을에서 겨울에 걸친 한랭기에 혈압이 높아진다”며 “따라서 몸이 채 활성화되기 전 추운 바깥에서 운동을 하다보면 뇌졸중, 심근경색 등이 초래될 수 있으므로 겨울철 운동은 되도록이면 기온이 오른 낮시간이나 몸이 충분히 활성화된 저녁에 하는 것이 좋다”고 조언한다.



 둘째, 준비운동과 마무리운동을 2배로 하자. 겨울철 운동을 하다 보면 순환기계 질환 못지않게 흔히 발생하는 것이 발목이나 무릎, 허리 등 근골격계에 부상을 입는 경우다. 



 겨울에는 이미 활동량이 줄어 몸이 다른 계절과 달리 뻣뻣해지고, 운동하는 사람 대부분이 준비운동과 마무리운동을 등한시하기 때문이다. 춥지않은 계절에는 준비운동, 마무리운동에 신경을 안 써도 큰 탈이 없을 수 있지만 겨울에는 이 두가지가 운동에 있어 매우 중요하다.



 운동 전후에 평소보다 많은 시간을 할애해 준비운동과 마무리운동을 철저히 해줘야 근육과 인대가 유연해져 운동 중 부상을 막아주며, 본 운동 역시 약한 강도로부터 시작해 점차 강도를 올리다 마지막에는 다시 약한 강도로 돌아와 같은 시간만큼 해주는 것이 좋다.



 셋째, 겨울에 맞는 방한용 운동복장을 갖추자. 운동 인구가 많이 늘기는 했지만 아직도 제대로 된 운동복장을 갖추지 않고 운동에 나서는 경우가 흔히 있다. 특히 겨울철 운동복장은 운동을 해야 하는 인체의 기능을 최대한 방해하지 않으면서도 보온관리를 철저히 해주는 것이어야 하며 노령층은 모자, 방한밴드 등으로 머리보온에도 신경을 써야 한다. 



 아울러 장갑도 되도록 착용하도록 하고 그냥 두꺼운 옷을 입고 운동에 나서는 것보다 가볍고 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 좋다. 젖은 운동복이나 장갑은 동상의 위험이 있을 수 있으므로 피해야 하고 운동 후에는 땀을 식게 하지 말고 빨리 목욕을 해주고 마른 옷으로 갈아입어 몸을 보호해야 한다.



 넷째, 운동의 종류와 강도를 조절하자. 겨울에는 아무래도 체력도 저하되기 쉽다. 그리고 할 수 있는 운동이나 강도 또한 달라질 필요가 있다. 이전에 야외에서 달리기를 즐겼다면 빠르게 걷기로 바꾼다든지 실내에서 러닝머신을 하는 쪽으로 바꿔본다. 그리고 여름에만 수영장을 찾지 말고 가장 좋은 유산소 운동이자 근골격계에 부담이 없는 수영을 하는 것도 좋은 방법이다. 특히 겨울에 새롭게 운동을 시작한 사람은 평소에 하지 않던 운동을 만회라도 하듯이 무리하게 하지 말아야 한다. 



 일반적으로 겨울철 운동으로는 등산, 조깅, 빨리 걷기, 수영 등과 같은 유산소 운동이 바람직하다. 추워서 야외에 나가기 싫은 사람이라면 가정에서 조깅머신이나 헬스기구를 이용하거나, 간단하게 수건을 이용한 스트레칭, 맨손 줄넘기 등을 해보는 것도 좋다. 



 조원익기자/wick@segye.com







(도움말=서울아산병원스포츠건강의학센터 진영수소장, 고려대 안산병원 순환기내과 안정천교수, 재활의학과 강윤규 교수)